Autora: Dra. Marta Fernández Batalla
Como enfermera especialista de familia y comunidad, me solicitaron colaborar en un artículo sobre "dietas y frutas". Me pareció realmente interesante, pues este tema suponía poder abordar mitos acerca de la fruta, así como mejorar los cuidados de la alimentación en la población.
El artículo que se publicó finalmente pueden encontrarlo en https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dietas/2020/06/15/existen-frutas-prohibidas-dieta-173559.html
A continuación voy a exponerles las respuestas a las preguntas que me realizó la periodista para poder condensarlo para el artículo de CuidatePlus mencionado.
¿Cuáles son las frutas que contienen más calorías?
Antes de plantearnos que fruta posee más calorías, debemos entender que la fruta es un alimento con alto contenido en agua, y, por tanto en su relación de peso total, es un alimento bajo en calorías en general.
La fruta contiene hidratos de carbonos en forma de glucosa y fructosa (conocido comúnmente como “azúcares”), que es lo que nos aporta energía de forma saludable. La gran variedad de frutas existentes contienen diferentes porcentajes de estos hidratos, diferenciando así su contenido calórico final. Bajo la fama de “frutas calóricas”, por poseer algunas calorías más que la media del resto de frutas, nos encontramos los higos, las uvas o el plátano (este último contiene menos de 90 calorías por cada cien gramos). No obstante, su contenido calórico es mucho menor que otros alimentos que tomamos en la dieta, incluso productos dietéticos, y, además, aportan una gran cantidad de minerales y vitaminas necesarias.
La mayoría de las frutas contienen bajo porcentaje de grasas y son aquellas frutas con mayor porcentaje las que aportan más calorías que el resto. Por ejemplo el coco es de las frutas con mayor contenido calórico debido a que es rico en ácidos grasos saturados, pero junto con una importante cantidad de fibra, que hace que sea “vaciante” (es decir que favorece el tránsito intestinal), además, de poseer otros nutrientes importantes como vitamina E y minerales como magnesio, fósforo. El aguacate también estaría en esta lista, aunque con menor cantidad calórica, por cien gramos, que el coco. Esta fruta oleaginosa es rica en grasa saludable de tipo monoinsaturada y, también, vitamina E.
¿Qué frutas “están prohibidas” o debemos evitar cuando estamos a dieta?
No hay frutas prohibidas en una dieta. La fruta es un alimento saludable y su variedad nos aporta, además de agua e hidratos de carbono, diferentes vitaminas, minerales, antioxidantes sabores recomendables en una alimentación equilibrada. De tal forma, que, no se desaconseja (y menos se prohíbe) el consumo de cualquier fruta, aun estando en “dieta de pérdida de peso”.
Cuando nos planteamos la idea de frutas “prohibidas”, como si su ingesta constituyese un pecado (quizás porque me apetece un plátano hoy o acompañar la ensalada de aguacate), debemos evaluar si ¿voy a dejar de comer esa fruta (alimento saludable) que me apetece y seguramente voy a consumir a lo largo del día un alimento ultra procesado como una galleta Diet o una barrita dietética? Ante esa cuestión elegiremos siempre la fruta, sea cual sea, para saciar nuestro apetito.
Algunas personas con intolerancias a algún tipo de fruta o con ciertos problemas de salud concretos puede que tengan limitado, desaconsejado o contraindicado (mejor expresión esta que la de “prohibido”) el consumo de algún tipo de fruta, pero será su profesional sanitario, especialmente la enfermera familiar, quien se lo indique en cada caso particular.
No obstante, las frutas que se aconsejan limitar ante un deseo de pérdida de peso serían las desecadas como los dátiles (aunque contienen beneficios que otras situaciones son recomendables), fruta seca como las pasas, fruta confitada, en almíbar, en favor de otras frutas.
Por el contrario, ¿Qué frutas son más bajas en calorías y más recomendables en una dieta para perder peso?
Bueno, en parte se responde con el análisis anterior: como regla general, aquellas más ricas en agua y menos en azúcares serán las menos calóricas. No obstante, la fibra también ha de tenerse en cuenta para la saciedad ante una recomendación de consumo.
Como se indicó anteriormente, cualquier fruta es recomendable ante un plan de disminución de peso, pero entre las de mejor aceptación serían: la sandía, rica en agua, fibra, licopeno; el melón y las fresas, contiene pocas calorías y son ricas en fibra; la manzana y la pera, como saciantes; el kiwi, con contenido en vitamina C.
En cuanto a las más recomendable, elegir las frutas que más nos gustan y variarlas es lo que va a mantener el consumo de este alimento a lo largo del tiempo y, por supuesto, que la el cambio de dieta sea llevadero y posible.
¿Qué frutas en concreto recomendaría en una dieta para perder el peso y por qué?
En parte la hemos contestado anteriormente, aun así, me gustaría recalcar que al igual que no hay frutas que por sí mismas adelgacen, tampoco hay fruta que por sí misma engorde.
La recomendación fundamental ante una pérdida de peso saludable es el consumo de tres frutas al día (y que se mantenga en el tiempo) y, además, se sugiere que sea la fruta de temporada y de cercanía.
Cuando buscamos una pérdida de peso, lo que estamos buscando es un déficit calórico, siendo la fruta, entre otros alimentos, un gran aliado al ser un alimento bajo en calorías, que produce sensación de saciedad, así como beneficioso en la salud global.
Es importante aprovechar este tipo de “dietas” para reaprender hábitos más adecuados en nuestra alimentación, como tomar unas tres piezas de frutas al día, y continuar con ellos en el tiempo.
¿Qué otras propiedades y efectos (como calmar el hambre entre horas) proporcionan este tipo de frutas?
La fruta es un alimento altamente nutritivo, aunque no calórico, con propiedades químicas y organolépticas muy variadas, incluso en la misma fruta según su maduración. Además de hidratos de carbono, este alimento está repleto de micronutrientes de minerales, vitaminas, antioxidante y fibra, como pectinas y hemicelulosa, que contribuye a calmar el hambre.
No obstante, no todas las frutas contienen los mismos minerales, pero en general, suelen presentar potasio, magnesio, fósforo por lo que son de elección antes que complejos vitamínicos.
Más conocida es su contenido en vitaminas, como la vitamina C donde se encuentra especialmente en grosellas, kiwi, papaya, fresón, limón, naranja. Otras frutas son ricas en βcarotenos, precursor de la vitamina A, como es el albaricoque, el melocotón o el melón. También aportan vitaminas del grupo B como las cerezas, la sandía o las fresas.
En general, las frutas contienen elementos que les proporcionan propiedades antioxidantes y antinflamatorias, importantes para la salud, tanto para su fomento como para la protección ante infecciones u otros problemas.
Todos estos componentes de la fruta aportan una protección natural a nuestro estado de salud de tal forma que, ciertos estudios muestran que el consumo de frutas y verduras se asocia con una menor fragilidad en la ancianidad.
Ante la diversidad de frutas que existen y que cada una de ellas aporta diferentes proporciones de minerales y vitaminas, se recomienda variar su consumo y adaptarlo a la temporada y a su producción local.
¿En qué momento es mejor tomar la fruta? ¿Es cierto que se desaconseja por la noche cuando queremos perder peso?
La fruta es aconsejable a cualquier hora del día, ya sea por las mañanas, tardes o noches. No hay evidencias en las que se demuestre que la fruta sea más beneficiosa a unas horas del día u otras y, menos aún, que haya momentos del día donde no se aconseje. Se aconseja tomar fruta según los ritmos de vida de cada persona y preferencias para que sea un alimento que se coma con gusto, sin obligaciones o restricciones, lo que mejora la adherencia a mantener este consumo de frutas.
¿Cuántas piezas al día se recomiendan a la hora de perder peso?
Lo importante de cuando empezamos una “dieta” para la pérdida de peso es que tenemos que perder miedo a comer fruta e introducirla en nuestra alimentación habitual por vida.
Las recomendaciones de consumo, ya sea para la pérdida de peso o para su mantenimiento, es entorno a tres piezas de fruta al día. La fruta, como ya hemos indicado, es un alimento rico en agua y fibra y baja en calorías lo que proporciona sensación de saciedad y disminución del apetito, que facilita la pérdida de peso saludable. Y esto se corrobora con diferentes estudios que han demostrado que el consumo de fruta está relacionado con un menor peso corporal y con menores riesgos en padecer problemas de salud como cáncer, diabetes mellitus, hipertensión, cardiopatías, etc.
Comer fruta, pues, es una forma de cuidarnos.
¿Es mejor tomar la fruta por separado o se puede mezclar en platos principales como las ensaladas?
Al igual que con el momento “ideal” de comer la fruta, no existe una recomendación de cómo o con qué acompañarla. La fruta es fruta, ya la comamos por separado o acompañada de otros alimentos.
Hay cierta tradición en tomar la fruta a media mañana y en la merienda, separada del resto de comidas, o como postre tras las comidas siendo ambas opciones aconsejables. Pero si quisiéramos tomarla junto con otro alimento, como parte de una ensalada, gazpachos, cremas o acompañando a alguna proteína, es otra opción recomendable.
Por tanto, el consumo de fruta es versátil que facilita el introducirla en nuestra alimentación sin esa sensación de “obligación”.
¿Fruta o zumo natural? ¿Es cierto que se desaconsejan los zumos naturales cuando estás a dieta?
¡La fruta entera!
El zumo de fruta no se puede considerar fruta, aunque hablemos del zumo casero. En 2015 la Organización Mundial de la Salud publicó un documento donde realiza recomendaciones sobre la ingesta de azúcares en la población.
La fruta contiene hidratos de carbono en forma de glucosa y fructosa, como hemos comentado anteriormente, un azúcar intrínseco que se encentra de forma natural en la fruta sin pruebas de efectos adversos sobre la salud. Sin embargo, los zumos, jugos o concentrados de frutas contienen los denominados “azúcares libres” que son aquellos monoinsaturados y disacáridos que se relacionan con el aumento de peso, caries dentales y problemas de salud crónicos. Este tipo de “azúcares libres” sí presentan recomendaciones de consumo limitado “a menos del 5% de la ingesta calórica total”.
Eso sin hablar que, cuando consumimos fruta entera solemos comernos una ración (1 pieza) y, en cambio, con el zumo de fruta, además no aprovechar la fibra responsable principalmente de producir sensación de saciedad, tomamos más piezas de fruta, pues la percepción de haber tomado alimento se distorsiona al verlo en líquido, y, por tanto, se aumenta el consumo calórico a través de los azúcares libre”.
En resumen, se recomienda el consumo de al menos tres piezas de fruta al día, pero entera no en forma de zumos.
¿Algún comentario más sobre el consumo de frutas en las dietas para perder peso?
El consumo de frutas, ya sea si estamos en una periodo de pérdida de peso, mantenimiento o ganancia, ha de formar parte de nuestra alimentación.
Para evitar los famosos rebotes, dietas “yoyo”, estar varias veces al año “a dieta”, se ha de mantener una alimentación equilibrada, donde la fruta juega un importante papel como reguladora de nuestro peso, pero también de diferentes mecanismos en el cuerpo que afectan a la salud global.
No hay que olvidar que en cualquier dieta en busca de pérdida de peso, además de elegir correctamente los alimentos que consumimos, se ha de introducir el ejercicio físico de forma regular para poder obtener un déficit calórico y también el mantenimiento.
Somos como nos cuidamos. Cuidar nuestra alimentación, junto a cuidados de actividad física, descanso, bienestar emocional, es clave para proteger y fomentar nuestra salud.
Y recuérdese que, ante cualquier duda: puede consultar a su enfermera.
Cómo citar: Fernández Batalla M. "Cuidados para alimentarnos mejor: las frutas" 21 de Junio 2020 [Consultado en (fecha)] En: Sociedad Científica Madrileña del Cuidado. Noticias y Reflexión [Internet]. Madrid: SoCMaC. Disponible en: https://socienmadridcuidado.wixsite.com/socmac/noticias-y-reflexiones